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    易筋經十二式養生

    【簡介】易筋經 以中醫經絡走向和氣血運行來指導氣息的升降,在身體曲折旋轉和手足推挽開合過程中,人體氣血流通,關竅通利,從而達到祛病強身的目的。而按現代醫學觀點來看,修習易筋經,會使人體血液循環加強,從而改善人體的內臟功能,推遲衰老。
    易筋經以中醫經絡走向和氣血運行來指導氣息的升降,在身體曲折旋轉和手足推挽開合過程中,人體氣血流通,關竅通利,從而達到祛病強身的目的。而按現代醫學觀點來看,修習易筋經,會使人體血液循環加強,從而改善人體的內臟功能,推遲衰老。

    ☆易筋經氣感強,收效快,尤其是內外兼修,身心同養,性命雙修,具有御邪療疾,延年益壽,開發潛能的功效。

    注意:易筋經運動量較大,動作難度較高,因此,全套運動只適宜于體質較好的青壯年慢性病患者。體質較弱者,可量力而行,有選擇地操練其中幾勢或減少每勢操練次數。心腦血管和哮喘病發作期間忌用。

    “☆易”的含義即變易、活動、改變,引申為增強之義;“筋”指筋脈、肌肉、筋骨;“經”為方法。因此,“易筋經”從字面上理解即活動筋骨,以強身健體,祛病延年的方法。易筋經共計十二勢,其預備式為:兩腿開立,頭端平,目前視,口微閉,調呼吸。含胸,直腰,蓄腹,松肩,全身自然放松。

    易筋經第一勢

      【韋馱獻杵一】

      兩臂曲肘,徐徐平舉至胸前成抱球勢,屈腕立掌,指頭向上,掌心相對(10厘米左右距離)。此動作要求肩、肘、腕在同一平面上,合呼吸酌情做8-20 次。

      訣曰:立身期正直,環拱手當胸,氣定神皆劍,心澄貌亦恭。

    ★圖解:自然呼吸,兩腿挺膝,兩足跟內側相抵,腳尖外撇,成立正姿式,軀干正直,頭頂之百會穴與襠下的長強穴要成一條直線;兩掌自然下垂于體側;目平視,定心凝神;然后雙手向前分抬合十,停于胸前膻中穴外,式定后約靜立一分鐘

    易筋經十二式圖解

    易筋經第二勢

     【橫擔降魔杵】

      兩足分開,與肩同寬,足掌踏實,兩膝微松;兩手自胸前徐徐外展,至兩側平舉;立掌,掌心向外;兩目前視;吸氣時胸部擴張,臂向后挺;呼氣時,指尖內翹,掌向外撐。反復進行8-20 次。

      訣曰:足指掛地,兩手平開,心平氣靜,目瞪口呆。
    ★圖解:接上式;自然呼吸,兩掌從胸前向體側平開,手心朝上,成雙臂一字狀;同時兩足后跟翹起,腳尖著地,兩目瞪睛平視;心平氣合。式定約靜立半分鐘。
     

    易筋經十二式圖解

     

    易筋經第三勢

     【掌托天門】

      兩腳開立,足尖著地,足跟提起;雙手上舉高過頭頂,掌心向上,兩中指相距3厘米;沉肩曲肘,仰頭,目觀掌背。舌舐上腭,鼻息調勻。吸氣時,兩手用暗勁盡力上托,兩腿同時用力下蹬;呼氣時,全身放松,兩掌向前下翻。收勢時,兩掌變拳,拳背向前,上肢用力將兩拳緩緩收至腰部,拳心向上,腳跟著地。反復8-20 次。

      訣曰:掌托天門目上觀,足尖著地立身端。力周腿脅渾如植,咬緊牙關不放寬。舌可生津將腭舐,鼻能調息覺心安。
    ★圖解:接上式;逆呼吸,兩掌分別上抬,至雙臂成U字狀時,雙肘微彎,掌心朝上,盡力上托;同時咬齒,舌抵上腭,氣布胸際。式定后約靜止半分鐘
     

    易筋經十二式圖解

     

    易筋經第四勢

      【摘星換斗勢】

      右腳稍向右前方移步,與左腳形成斜八字,隨勢向左微側;屈膝,提右腳跟,身向下沉,右虛步。右手高舉伸直,掌心向下,頭微右斜,雙目仰視右手心;左臂曲肘,自然置于背后。吸氣時,頭往上頂,雙肩后挺;呼氣時,全身放松,再左右兩側交換姿勢鍛煉。連續5-10 次。
      訣曰:只手擎天掌覆頭,更從掌內注雙眸。鼻端吸氣頻調息,用力回收左右侔。

    ★圖解:右式:接上式;逆呼吸單吸不呼法,兩腳后跟落地,全腳掌著地。左掌回收于背后,掌心朝下,盡力下按;同時扭項,目視右掌。式定后要氣布胸際,深長鼻吸自由
    左式:左右手勢互換,右掌下落于背后,掌心朝下,盡力下按,同時左掌自體后擎天而起,扭頸,目視左掌。式定后用逆呼吸單吸不呼法,約靜立半分鐘
     

    易筋經十二式圖解

     

    易筋經第五勢

      【倒拽九牛尾勢】

      右腳前跨一步,屈膝成右弓步。右手握拳,舉至前上方,雙目觀拳;左手握拳;左臂屈肘,斜垂于背后。吸氣時,兩拳緊握內收,右拳收至右肩,左拳垂至背后;呼氣時,兩拳兩臂放松還原為本勢預備動作。再身體后轉,成左弓步,左右手交替進行。隨呼吸反復5-10 次。

      訣曰:兩腿后伸前屈,小腹運氣放松;用力在于兩膀,觀原須注雙瞳。

    ★圖解:左式:左右手腿勢互換,左腿蹬力,身體隨之前移,重心落于右腿,繼左腳提起跨前一步,成左弓步,同時左拳從體后向體前翻抬,右拳從面前向體后翻落,成左式;式定后約靜立半分鐘
     

    易筋經十二式圖解

     

    易筋經第六勢

      【出爪亮翅勢】

      兩腳開立,兩臂前平舉,立掌,掌心向前,十指用力分開,虎口相對,兩眼怒目平視前方,隨勢腳跟提起,以兩腳尖支持體重。再兩掌緩緩分開,上肢成一字樣平舉,立掌,掌心向外,隨勢腳跟著地。吸氣時,兩掌用暗勁伸探,手指向后翹;呼氣時,臂掌放松。連續8-12 次。

      訣曰:挺身兼怒目,推手向當前;用力收回處,功須七次全。

    ★圖解:接上式;逆呼吸,左腿蹬力,提左腳落于右腳內側成立正姿式;同時雙拳回收于腰際,拳心朝上,繼而鼻吸氣,挺身,怒目,雙拳變立掌,向體前推出,掌心朝前,掌根盡力外挺;然鼻呼氣,雙掌再變握拳,從原路回收于腰際,拳心向上;再鼻吸氣,雙拳變五掌前推,如此反復七次;意在天門
     

    易筋經十二式圖解

     

    易筋經第七勢

    【九鬼拔馬刀勢】

      腳尖相銜,足跟分離成八字形;兩臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘經下往后,成勾手置于身后,指尖向上;右手由肩上屈肘后伸,拉住左手指,使右手成抱頸狀。足趾抓地,身體前傾,如拔刀一樣。吸氣時,雙手用力拉緊,呼氣時放松。左右交換。反復5-10 次。

      訣曰:側首彎肱,抱頂及頸;自頭收回,弗嫌力猛:左右相輪,身直氣靜。

    ★圖解:右式:接上式;順呼吸;右拳變掌從腰際外分上抬,至大臂與耳平行時,拔肩,屈肘,彎腰,扭項,右掌心朝內停于左面側前,如抱頭狀;同時左拳變掌,回背于體后,盡力上抬。式定后約靜立半分鐘                 左式:左右手勢互換,左臂伸直,左掌從體后向體側上抬,同時右臂伸直,右掌順式從頭后經體側下落,成左式,式定后約靜立半分鐘
     

    易筋經十二式圖解

     

    易筋經第八勢

    【三盤落地勢】

      左腳向左橫跨一步,屈膝下蹲成馬步。上體挺直,兩手叉腰,再屈肘翻掌向上,小臂平舉如托重物狀;稍停片刻,兩手翻掌向下,小臂伸直放松,如放下重物狀。動作隨呼吸進行,吸氣時,如托物狀:呼氣時,如放物狀,反復5-10 次。收功時,兩腳徐徐伸直,左腳收回,兩足并攏,成直立狀。

      訣曰:上腭堅撐舌,張眸意注牙;足開蹲似踞,手按猛如拿;兩掌翻齊起,千斤重有加;瞪目兼閉口,起立足無斜。

    ★圖解:接上式;自然呼吸;左足外開成馬步,同時左掌下落,右掌從體后往體前上抬,至兩掌心朝上于胸前相遇時,繼外分,雙肘微屈,掌心朝下按力于雙膝之前外側。式定后舌抵上腭,瞪睛,注意牙齒,約靜蹲半至一分鐘。然后雙腿起立,兩掌翻為掌心朝上,向上托抬如有重物;至高與胸平時,再翻為掌心朝下,變馬步,再成8式。凡三起三落,共蹲樁靜立約一分半至三分鐘。
     

    易筋經十二式圖解

     

    易筋經第九勢

    【 青龍探爪勢】

      兩腳開立,兩手成仰拳護腰。右手向左前方伸探,五指捏成勾手,上體左轉。腰部自左至右轉動,右手亦隨之自左至右水平劃圈,手劃至前上方時,上體前傾,同時呼氣:劃至身體左側時,上體伸直,同時吸氣。左右交換,動作相反。連續5-10 次。

      訣曰:青龍探爪,左從右出;修士效之,掌氣平實;力周肩背,圍收過膝;兩目平注,息調心謐。

    ★圖解:右式:接上式;順呼吸;兩目平視,左足回收于右足內側,成立正姿式;鼻呼,左掌自胸前變拳,順式回收于腰際,右掌自胸前變爪,五指微屈,力周肩背,向體左伸探
    左式:左右手勢互換,鼻吸,俯身,腰前屈,右爪從左至右經膝前圍回;鼻呼,直身,變握拳停于腰際,同時左拳變爪,從腰際向體右伸探。右、式姿式反復作三遍
     

    易筋經十二式圖解

     

    易筋經第十勢

     【 臥虎撲食勢】

      右腳向右跨一大步,屈右膝下蹲,成右弓左仆腿勢;上體前傾,雙手撐地,頭微抬起,目注前下方。吸氣時,同時兩臂伸直,上體抬高并盡量前探,重心前移;呼氣時,同時屈肘,胸部下落,上體后收,重心后移,蓄勢待發。如此反復,隨呼吸而兩臂屈伸,上體起伏,前探后收,如猛虎撲食。動作連續5-10 次后,換左弓右仆腳勢進行,動作如前。

      訣曰:兩足分蹲身似傾,屈伸左右腿相更;昂頭胸作探前勢,偃背腰還似砥平;鼻息調元均出入,指尖著地賴支撐;降龍伏虎神仙事,學得真形也衛生。

    ★圖解:接上式;順呼吸;上右足平行于左足內側,距離約與肩寬;然后變為弓腰,垂脊,挺膝。頭部探于胯下,同時兩肘用力,兩掌心掩塞兩耳兩掌夾抱后腦,意在雙肘尖。式定后隨意停留片刻
     

    易筋經十二式圖解

     

    易筋經第十一勢

      【打躬勢】

      兩腳開立,腳尖內扣。雙手仰掌緩緩向左右而上,用力合抱頭后部,手指彈敲小腦后片刻。配合呼吸做屈體動作;吸氣時,身體挺直,目向前視,頭如頂物;呼氣時,直膝俯身彎腰,兩手用力使頭探于膝間作打躬狀,勿使腳跟離地。根據體力反復8-20 次。

      訣曰:兩手齊持腦,垂腰至膝間;頭惟探胯下,口更齒牙關;掩耳聰教塞,調元氣自閑;舌尖還抵腭,力在肘雙彎。

    ★圖解:右式:接上式;逆呼吸;兩目平前視,上式結式為雙拳停于腰際。右腳向前邁一大步。左腳跟掀起,腳尖著地,成右弓步;同時俯身、拔脊、塌腰、昂頭,兩臂于體前垂直,兩掌十指撐地,意在指尖。式定后約靜立半分鐘
    左式:身體起立,左足向前跨一大步,成左弓步,作臥虎撲食左式,凡動作相反,為左右互換,式定后約靜立半分鐘。
     

    易筋經十二式圖解

     

    易筋經第十二勢

      【工尾勢】

      兩腿開立,雙手仰掌由胸前徐徐上舉至頭頂,目視掌而移,身立正直,勿挺胸凸腹;十指交叉,旋腕反掌上托,掌以向上,仰身,腰向后彎,目上視;然后上體前屈,雙臂下垂,推掌至地,昂首瞪目。呼氣時,屈體下彎,腳跟稍微離地;吸氣時,上身立起,腳跟著地;如此反復21次。收功:直立,兩臂左右側舉,屈伸7次。

      訣曰:膝直膀伸,推手自地;瞪目昂頭,凝神一志;起而頓足,二十一次;左右伸肱,以七為志;更作坐功,盤膝垂眥;口注于心,息調于鼻;定靜乃起,厥功維備。

    ★圖解:接上式;順呼吸,挺膝,十趾尖著地,兩手下落,微屈,兩掌相附,手心拒地;同時瞪目視鼻準,昂頭,塌腰垂脊,凝神益志,意存丹田。式定后腳跟落地,再掀起,三次后即伸膀挺肘一次;共腳跟頓地二十一次,伸膀七次;然后起立,成立正姿式

    易筋經十二式圖解

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