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    健骨操,做起來!

    【簡介】早在1989年,世界衛生組織就提出預防骨質疏松的3大原則:補鈣、運動療法和飲食。運動對骨骼健康非常重要,愛運動的人在生命各階段骨密度都要高于不愛運動的人。 北京體育科學研究所的運動醫學專家們特意制作了一套健骨操,簡單的20來個動作,讓骨骼更健康,
    早在1989年,世界衛生組織就提出預防骨質疏松的3大原則:補鈣、運動療法和飲食。運動對骨骼健康非常重要,愛運動的人在生命各階段骨密度都要高于不愛運動的人。
    北京體育科學研究所的運動醫學專家們特意制作了一套健骨操,簡單的20來個動作,讓骨骼更健康,快學起來!
    這種看似健康操,又像廣播體操的運動,就是北京體育科學研究所的運動醫學專家們,根據骨骼與運動關系,費時數月探索出來的健骨操。目前,它已跟隨國家衛計委啟動的骨質疏松防治計劃向全國普及。
    動作要點梳理
    首先先調節呼吸:吸氣,雙臂從身體兩側向上,呼氣,自然下擺,重復四次深而緩慢的呼吸。
    1. 生根發芽
    1) 雙腿并攏,腳尖朝前,吸氣,呼氣,屈雙膝下蹲,雙臂從身體前側上舉過頭頂;
    2) 吸氣,起身還原。
    TIPS:下蹲時臀部向后,像坐在椅子上,尾閭內收,大腿收緊,膝關節并攏不要超過腳尖,重復四遍。
    作用:鍛煉骨骼關節穩定支撐能力,提升肩、髖、膝、踝關節的排列協調能力
     
    2. 培土固根
    1) 左腳向正前弓步邁出,雙臂前平舉,右膝可彎曲以保持平衡;
    2) 從髖部折疊,上身前屈,雙手輕觸左腳兩側地面;
    3) 上身回正;
    4) 左腳回撤,手臂落回。
    TIPS:上身前傾和回正的過程,需始終保持髖部和兩膝的穩定
    作用:鍛煉骨骼關節行走支撐能力,提升身體屈伸功能
     
    3. 沐浴陽光
    1) 左腿向左邁一大步,屈雙膝,雙臂從身體兩側斜向上舉起;
    2) 身體左傾;
    3) 身體回正;
    4) 收左腳,落手臂。
    TIPS:下蹲時,屈膝方向應指向腳尖;身體側傾時,需保持髖部穩定,重心始終在兩腳之間。
    作用:鍛煉骨骼關節側向移動穩定能力,提升身體側屈擺動能力。
     
    4. 向上生長
    1) 左腿向后撤呈弓步,雙臂前平舉;
    2) 雙臂上舉外展,抬頭,胸部打開;
    3) 手臂回落體前;
    4) 收左腿,落手。
    TIPS:展臂挺胸時切忌塌腰。
    作用:鍛煉骨骼關節后方移動支撐能力,提升脊柱后伸和大腿后側肌群的力量。
     
    5. 回轉壯體
    1) 左腳向左前方邁步,雙臂前平舉;
    2) 髖部不動,上身和手臂向左旋轉;
    3) 上身轉回;
    4) 收腿落手。
    TIPS:邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖;軀干旋轉時應由腰部發力。
    作用:鍛煉骨骼關節斜向移動穩定能力,提升身體旋轉穩定功能
     
    6. 枝繁葉茂
    1) 左腿后撤呈弓步,雙臂右平舉;
    2) 重心前移,吸左腿,雙臂落體側后,左臂側平舉,右臂前平舉;
    3) 左腿伸直后展,雙臂從提前側上舉外展,抬頭挺胸。
    4) 收腿落手臂。
    TIPS:整個過程需保持身體平衡和心里平和。
    作用:鍛煉單腿支撐穩定能力,提高神經、上肢、下肢的穩定協調能力
    整套動作結束后再調整呼吸:
    腹式呼吸:呼氣,收小腹,肚臍輕柔的拉向脊柱;吸氣,小腹鼓起,3-6次;
    完全式呼吸:呼氣,小腹內收,吸氣,小腹鼓起,胸腔打開,上背部外展;呼氣,胸腔回落,小腹內收,肋骨下端拉向脊柱。

    ▲ 《健骨操》教學視頻
    來源:國家衛生計生委疾病預防控制局
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