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    做平板支撐有什么好處?平板支撐能減肥嗎?

    【簡介】最近電視劇《小舍得》熱播,里面的小宋佳和佟大為(南儷、夏君山)做平板支撐的橋段引起了大家的興趣。難怪小宋佳的身材保持的那么好,那么你知道平板支撐怎么做嗎?做平板支撐有什么好處嗎?下面小編為您分享一下關于平板支撐的一些方法與技巧,希望對您的鍛
    最近電視劇《小舍得》熱播,里面的小宋佳和佟大為(南儷、夏君山)做平板支撐的橋段引起了大家的興趣。難怪小宋佳的身材保持的那么好,那么你知道平板支撐怎么做嗎?做平板支撐有什么好處嗎?下面小編為您分享一下關于平板支撐的一些方法與技巧,希望對您的鍛煉有所幫助。
    平板支撐(plank)是一種類似于俯臥撐的肌肉訓練方法,但無需上下撐起運動,在鍛煉時主要呈俯臥姿勢,身體呈一線保持平衡,可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法。
    平板支撐
    鍛煉方法
    俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
    每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
    動作要領
    肘關節和肩關節與身體保持直
    角。在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。
    若要增加難度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制。,保持臀部不高于肩部,腳之間與肩同寬。手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾,可以鍛煉頸部。
    平板支撐
    鍛煉效果
    鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。
    這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。
    平板支撐能夠減少背部的受傷,因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉,這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力,另外還可以給背部強有力的支持,特別是上背部區域。
    注意事項
    任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
    需要一個比較合適的平板,不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制)
    不適宜人群:
    平板支撐看起來簡單,但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病癥困擾的人群,勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。
    1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏松的人群由于骨骼和肌肉不達標,不建議做平板支撐。但是,平板支撐對于輕微的脊柱側彎有矯正作用,在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復性鍛煉進行。
    2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐,但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題,年逾60的駱家輝就是一個例子。由于該運動會對血管造成壓力,患有心血管疾病者也不建議進行。
    3.由于對腰腹部肌肉運動量較大,孕婦不建議進行平板支撐。不過,產后42天以上的產婦推薦進行平板支撐,對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。
    平板支撐
    平板支撐可以減肥嗎?
    平板撐對腹肌的鍛煉的確非常有效。
    但只練平板支撐就可以減肥嗎?真的撐越久越好么?
    今天我們就來了解一下。
    平板撐并不能減肥
    其實平板撐,并不能起到很好的瘦身效果。
    一般來說,肥胖產生的根本原因是機體消耗的能量小于機體攝入的能量,導致多余的能量轉化成脂肪貯存在人體內,從而造成肥胖。
    想要減肥,必須選擇能大量消耗身體能量的活動。
    你慢跑10分鐘,相當于做了25分鐘的平板支撐。
    由此可見,平板支撐并不能帶來很好的減肥效果。但如果一定想要做平板支撐,間歇性平板支撐更可取。
    平板撐雖然減肥效果不佳,但在塑形方面能起到很好的作用,適用于正常人維持身體形態。
    這個動作還可以幫助運動者塑造腰部、腹部和臀部的線條。
    更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。
    平板支撐
    平板撐越久越好嗎?
    在平板支撐中并非撐得越久越好,支撐2分鐘足以,再堅持下去已經沒有太大的訓練意義。相反,過長時間的平板支撐可能會對人體造成傷害。
    如果運動者本身的肌肉力量不足,卻要強行做平板支撐,可能會造成腰肌勞損,感到腰疼。
    如果運動者本身腰椎本身有問題,如腰椎間盤突出,再做平板支撐,病情則可能加重。
    理想的鍛煉方式是三次一組,每次堅持10秒,做五組。

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