女生怎么練翹臀不粗腿

引導語

　　很多人在練習翹臀時，往往會把腿越來越粗，那女生怎么練翹臀不粗腿？翹臀不粗腿的鍛煉方法有哪些？下面一起來看看吧！……

　　極速減肥網向大家推薦:女生怎么練翹臀不粗腿

　　女生怎么練翹臀不粗腿

　　很多人在練臀部的時候都傾向于腿越來越粗。女生沒有粗腿怎么練臀部?保持臀部向上，雙腿向下的鍛煉方法有哪些?我們來看看!

　　如果想避免腿部增厚，就要注意臀部的拉伸要大于膝蓋，膝蓋一路保持穩定，腹部活動。

　　1.臀部伸展大于膝蓋伸展

　　在復合動作中(比如用力拉)，如果你想比雙腿更刺激臀部，有一個技巧是：髖部比膝蓋伸展得更多。也就是說需要髖部運動帶動，膝蓋要輔助下肢整體運動。

　　2.膝關節在整個過程中是穩定的

　　在做動作的過程中，為了保證訓練的安全性，最大限度地發揮訓練效果，膝蓋的空間位置不應該改變，不應該有前后移動。要做到這一點，需要膝關節和核心有很強的穩定性，畢竟身體是一個運動的整體。在正式開始髖關節訓練之前，或者在平日訓練期間，可能需要加入一些徒手膝關節穩定性訓練。

　　3.需要激活腹部

　　首先，腹力和下背部肌肉收緊后，像兩個小盔甲一樣，上身可以保持挺直(腰不凸，上背部不弓);其次，保持腹部緊張可以減輕下背部肌肉的負荷，不僅降低受傷的風險，還可以避免腰部代償。

　　4.練習前激活臀部和臀部

　　正式訓練前激活臀部和臀部。10分鐘自重訓練(如斜后交替蹲、旋腿臀橋，推胯后蹲、單腿硬拉提膝，等。)不僅可以幫助你激活你的髂關節和臀部，還可以熱身，給你的肌肉一個開始工作的信號。喚醒臀部知覺后，我們可以更好更深入地刺激：的臀部。

　　5.動作節奏的變化要靈活

　　要想翹起臀部而不顯得腿粗，必須深化髖部發力的動作模式。當你沒有很好的掌握動作時，膝蓋的屈伸會不自覺的大于原本以臀部肌肉用力為主，變成股四頭肌用力的髖部，為了讓自己更好的控制動作，找到受力部位，我一般會刻意放慢前7-8個動作的節奏，3秒離心，2秒向心，總結為3-2;找到你能很好把握這個動作的感覺或感覺后，用3-1的節奏;筋疲力盡，做一些快速的半運動。這一組下來，保證不酸。

　　6、不宜選擇超重體重

　　都說重的重量能更好的刺激肌肉，沒錯，但據說是對能完全掌握動作的頂級高手。在學會移動之前，你必須使用你能控制的重量。CMers，沒有必要急于求成，因為我們不練習力量提升。

　　本文鏈接：http://www.china-adviser.com/jubu/31990.html，轉載請保留鏈接。