怎么才能最快練出蜜桃臀，最快練出蜜桃臀的動作

引導語

　　臀中肌是撐起臀部上半部分的關鍵肌肉，臀中肌練的好，可以提高下半身的視覺焦點，讓你的腿部顯得更長，身材比例更完美。以下動作可以幫助練出蜜桃臀，大家快來了解一下吧。

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　　臀部和腿部深蹲

　　背對健身凳站立(在家練習可以換成高度合適的椅子)，單腿著地，另一條腿放在凳上，抬頭，收緊腰腹，雙手抱頭。上身前傾，保持背部挺直，核心收緊，臀部向后折疊到最大角度，感受臀部的張力，縮峰2-3秒(保持姿勢有利于更好的利用臀中肌達到臀部的效果)?？刂萍∪庥昧?，慢慢恢復初始位置，重復做兩組，然后換到另一側。

　　要點：在整個運動過程中保持腰部和背部繃緊，膝關節不需要完全鎖定，髖關節變化較多，膝關節變化較少，同時臀部沒有粗腿。

　　來源：站酷作者：g-stockstudio

　　仰臥起坐，跪姿，伸腿

　　首先用手和膝蓋支撐身體，抬起左腿，盡量抬高。舉到頂上兩秒，收回。每邊練習15-12次，每次3-4組，反方向移動。這個動作，前大腿不參與用力，完全針對后大腿和臀部肌肉，激活臀中肌，最大化臀部。

　　要點：呼氣和抬起一條腿，保持腹部緊繃和穩定，吸氣和下降。

　　源：站冷

　　臀部和腿部外展坐著

　　坐在臀腿訓練機上，在大腿外側貼一塊擋板，調整阻力，的重量，雙手握住手柄，背部貼在背部。用力伸展雙腿，感受臀部不斷的用力和張力，堅持2-3秒，慢慢控制恢復初始姿勢，重復一次。

　　要點：腿要始終貼近板面，上身不要前傾幫忙，動作過程要均勻可控，注意感受臀部的收縮。這個動作完全符合臀中肌的生理作用，最容易找到臀中肌的訓練感覺。

　　來源：站酷作者：奧列山德科薩克

　　有很多臀部練習。這次我們為大家挑選了一些不錯的鍛煉方式，希望能給你的練臀朋友一些啟發，幫助他們在短時間內達到顯著的效果，鍛煉出完美的臀部。

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