<form id="zzjzx"></form>
<noframes id="zzjzx">

      <form id="zzjzx"></form>

        首頁 > 減肥人群 > 白領 正文

        白領減肥吃什么?三餐這樣吃讓你瘦到停不下來

        發布日期:2018-02-02 13:45:32 來源:中國減肥網
        引導語
          減肥的關鍵在于“管住嘴,邁開腿”,光少吃是不夠的,只有當每日攝入的能量不足以提供身體的能量消耗
          極速減肥網向大家推薦:白領減肥吃什么?三餐這樣吃讓你瘦到停不下來

        很多人都已經知道,減肥的關鍵在于“管住嘴,邁開腿”,光少吃是不夠的,只有當每日攝入的能量不足以提供身體的能量消耗;保持這個負熱量的狀態,減肥過程才算真正開始。所以,減脂的最高境界就是--能吃會練!

        未標題-55.jpg

        女白領一日減肥餐

        每天建議1500大卡,適合辦公室的白領女性。

        1、肉類:以牛肉和深海魚為主,盡量少吃豬肉(同等重量時蛋白質比牛肉少,脂肪比牛肉多很多)

        減脂期間定為二兩自制醬牛肉(110大卡,16克蛋白質,2.4克脂肪,6.8克碳水化合物),或者二兩金槍魚(水浸不要油浸)(99大卡,20克蛋白質,1.1克脂肪,2.1克碳水化合物)。

        未標題-57.jpg

        2、主食:(主要的碳水化合物,以供能為主)

        2個全麥饅頭共130克(小個的,一共320大卡)或者4片全麥面包,350大卡。(如果當天吃了土豆,紅薯,雜糧飯,粥等都要算到二網球主食里面)。

        3、水果:(水果的碳水化合物含量也比較高,也占一部分熱量供應,還有膳食纖維,維生素礦物質等)

        一個蘋果中等,83大卡;一個香蕉小的,81大卡;一個紅心火龍果小個,150大卡。

        4、蔬菜:(膳食纖維,礦物質,維生素)

        一個西紅柿中等,31大卡;一網球綠菜花,50大卡;半根黃瓜,15大卡;一把菠菜,15大卡。

        未標題-59.jpg

        5、加餐:

        一個雞蛋,80大卡,7克蛋白質(全熟99%,否則蛋白質吸收率降低,生雞蛋僅僅30%)。

        一斤牛奶,250大卡,15克蛋白質(全脂牛奶)。

        一塊二兩的豆腐,98大卡,13克蛋白質(韌豆腐,北豆腐,不要南豆腐)。

        一小把(10個)腰果,178大卡(維生素E礦物質等,對心臟有好處)。

        合計1500大卡,80克蛋白質,800毫克鈣,維生素(除了VB族)礦物質基本達到RDA日供應量。

        如果需要加強增肌,可以加一個雞蛋,二兩牛肉,不建議吃蛋白粉增肌粉,尤其是女性。

        未標題-60.jpg

        減肥餐怎么吃

        以上食物能生吃的就生吃,不能生吃的水煮,盡量不能炒菜,一用油立馬超過1500大卡,每小勺5克植物油就得50大卡,吃幾個炒菜立馬200大卡出去了。

        對于用油過重的菜,自備開水涮之。尤其是外出飯局,必須自備開水一大碗!

        不要喝飲料,包括運動飲料,每瓶熱量100到200以上大卡??梢宰灾七\動后電解質溶液:白開水+一點鹽+VB2片+一小勺蜂蜜。

        每天可以把這“十網球”和“四個一”的食材分為六餐吃完,而不是傳統意義的三餐,也就是常說的少吃多餐,總量不變原則。這樣血糖會相對處于一個比較穩定的數值,不會忽高忽低,加速脂肪的合成。

        早餐一定要非常豐富,搭配合理,營養素和供熱量最好能達到全天1/3的量,保證上班時候大腦的供能,而不是乏力昏昏欲睡。

        未標題-61.jpg

        如果早餐隨便吃個路邊攤雞蛋灌餅再整一杯甜豆漿,一個是營養素攝入不全面,一個是用油的豆漿的品質不能得到保證。

        供能達不到的話,中午吃頓飽飯,血糖一下子上來了,立馬脂肪就開始合成了。有數據表明,早餐越豐盛,越有利于減脂。

        上午10點,下午3點,晚上9點各有加餐,但總的熱量和攝入食材量不變。

        減肥本就是一項漫長而艱辛的事業,而健康減肥更是需要極大的毅力,但只要我們堅持走在這條科學營養的道路上,總有一天,我們不僅會遇到一個更瘦的自己,而且會遇到一個更好的自己。

        當然,減肥我們也是要“勞逸結合”,吃好喝好了就該運動一下了。

        未標題-63.jpg

        1、趁機消耗脂肪

        如果你想趁午休時消耗一點熱量,以下運動就很適合,在慢跑機上做滿30分鐘的有氧運動,效果很顯著。做法:先熱身兩分鐘,然后輪流做3分鐘快速健步走和1分鐘的緩沖??焖俳〔阶邥r,每一次將健步機的坡度慢慢拉高,休息時坡度回到零,來回反復5次。接下來,做5分鐘的腹部和背部運動,5分鐘的伏地挺身,最后,以5分鐘的伸展運動緩和體力。

        2、在辦公桌旁松口氣

        如果實在太忙走不開,脫掉鞋子,嘗試幾個瑜伽動作,注意力會更集中,情緒也會緩和不少。做法:雙腿盤坐,將雙手往外伸直,和肩膀一樣高,手心向上,再迅速往上舉,手心對手心,同時以鼻子吸氣,迅速將手臂放回原位,同時呼氣,反復約1分鐘之后休息,再重復。

        3、擦玻璃練習

        保持良好坐姿,單側伸直手臂,慢慢轉動手掌,手背向前,輕輕上下移動手臂,約20次。腹部、臀部收緊,保持平緩的呼吸,保持肩部下沉。左右交替練習??梢杂行У劐憻捈绮康娜羌?,幫助增強肩部力量,緩解肩部壓力。

        4、頸部伸展運動

        保持脊椎骨中立位置,坐直身體,緩緩抬起右手向上伸展,屈肘,右手輕輕拉住左耳朵,向右伸展頸部,保持平穩呼吸6-10次,注意左手手臂自然放松下垂,沉肩。左右交替練習。建議次數6-10次。

        5、反向臂抻拉

        正坐在座位上的時候,單臂下垂,另外一只手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉,直至背部略微有擠壓感即可。因為它的鍛煉效果很好,你可以讓動作開放度更高一些。這樣放松深度會更好。抻拉手臂,提高消化效。

        未標題-62.jpg

        上午10點,下午3點,晚上9點各有加餐,但總的熱量和攝入食材量不變。

        減肥本就是一項漫長而艱辛的事業,而健康減肥更是需要極大的毅力,但只要我們堅持走在這條科學營養的道路上,總有一天,我們不僅會遇到一個更瘦的自己,而且會遇到一個更好的自己。

        當然,減肥我們也是要“勞逸結合”,吃好喝好了就該運動一下了。

        未標題-63.jpg

        1、趁機消耗脂肪

        如果你想趁午休時消耗一點熱量,以下運動就很適合,在慢跑機上做滿30分鐘的有氧運動,效果很顯著。做法:先熱身兩分鐘,然后輪流做3分鐘快速健步走和1分鐘的緩沖??焖俳〔阶邥r,每一次將健步機的坡度慢慢拉高,休息時坡度回到零,來回反復5次。接下來,做5分鐘的腹部和背部運動,5分鐘的伏地挺身,最后,以5分鐘的伸展運動緩和體力。

        2、在辦公桌旁松口氣

        如果實在太忙走不開,脫掉鞋子,嘗試幾個瑜伽動作,注意力會更集中,情緒也會緩和不少。做法:雙腿盤坐,將雙手往外伸直,和肩膀一樣高,手心向上,再迅速往上舉,手心對手心,同時以鼻子吸氣,迅速將手臂放回原位,同時呼氣,反復約1分鐘之后休息,再重復。

        3、擦玻璃練習

        保持良好坐姿,單側伸直手臂,慢慢轉動手掌,手背向前,輕輕上下移動手臂,約20次。腹部、臀部收緊,保持平緩的呼吸,保持肩部下沉。左右交替練習??梢杂行У劐憻捈绮康娜羌?,幫助增強肩部力量,緩解肩部壓力。

        4、頸部伸展運動

        保持脊椎骨中立位置,坐直身體,緩緩抬起右手向上伸展,屈肘,右手輕輕拉住左耳朵,向右伸展頸部,保持平穩呼吸6-10次,注意左手手臂自然放松下垂,沉肩。左右交替練習。建議次數6-10次。

        5、反向臂抻拉

        正坐在座位上的時候,單臂下垂,另外一只手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉,直至背部略微有擠壓感即可。因為它的鍛煉效果很好,你可以讓動作開放度更高一些。這樣放松深度會更好。抻拉手臂,提高消化效。

          本文鏈接:http://www.china-adviser.com/renqun/1670.html,轉載請保留鏈接。

        相關文章

        • 上班族春季如何減肥,白領的你有困惑嗎

          2020-04-01

          天氣逐漸轉暖,上班族也要注意加快春季減肥步伐。不過,上班族春季如何減肥最快最有效?五大原則為你點亮瘦身的道路。無論是心態還是飲食,甚至于一些細節都不可放過,最后可以開始做一些有氧運動,幫助快速消除脂肪...[詳情]

        • 上班族有效實用的減肥招 久坐不懼胖

          2019-08-30

          白領OL們1天坐足8小時,工作繁忙,三餐不定時,回家之后累趴了更別提運動,長期以往不發胖是不可能的。那么,白領們應該怎樣減肥呢?下面跟著小編一起來看看吧! 自帶飲食 因為在自動販賣機或超市柜架前面可能無法控制自己,所以去了之后陪伴你的就不僅僅是午餐了。而且去外面吃飯的話,很容易讓人吃得不健康,不僅高油高脂、還可能口味很重,讓你與減肥失之交臂。 每天帶一份健康午餐,可以幫你消除欲望的食品,再加上一個水果或者一份低脂酸奶,不僅能讓你飽腹,還能讓你更快瘦身。 經常收緊自己的臀部 久坐會讓女性的臀部越來越肥,越來...[詳情]

        • 白領快速減肥法 杜絕久坐肥胖

          2019-08-30

          對于上班族來說,長時間的坐著讓身材慢慢走樣,加上又沒有足夠的時間運動,肥胖問題也就日益嚴重。下面小編告訴各位想要減肥的女性們日常輕松減肥的方法,幫助你快速瘦身成功。 1.繁忙的一天,減肥樂趣從早餐開始 早餐是一日三餐中尤為重要的。起床后,喝一杯白開水清理腸道。選擇早餐時候建議最好選擇充足營養的組合,例如有機精力湯、高膳食纖維的谷片食品等,不僅內含豐富營養素,而且高鈣、低脂肪、零膽固醇,讓你充滿活力。 2.久坐電腦族,喝水運動一樣都不能少 很多上班族每天的工作都依賴與電腦,每天坐在電腦面前的時間至少超過8個...[詳情]

        • 久坐族減肥小訣竅 杜絕脂肪纏身

          2019-08-30

          辦公室一族最愛發胖的原因不僅是缺乏運動,還有不健康的飲食習慣,想要瘦身除了要堅持運動外,還要從飲食習慣下手。下面跟大家分享幾個飲食減肥小技巧,教你巧吃不長肉。 不要偏食 從小媽媽應該都有要我們不要偏食,但長大上班之后,工作一忙,我們常常就只吃自己喜歡的那幾樣(也通常都是不健康的那幾樣。)(但要工作的我們也實在無法記得那么多飲食指南)營養師說:最簡單的方式就是要均衡,蛋奶魚肉都要有,還有蔬果絕不能少,要有變化(例如中餐已經吃自助餐便當,晚餐可以改吃面)。 總量控管 如果中餐跟下午茶已經吃了很多,那么晚餐一定...[詳情]

        • 久坐族減肥8招 輕松瘦腰腹

          2019-08-30

          對久坐辦公室的OL來說,腰腹的贅肉總是像難纏的惡魔那樣困擾著她們。那么,要怎樣減掉肚子上的贅肉呢?下面,小編來教你8個瘦腰收腹的妙招,讓你有效快速地瘦腰腹哦!...[詳情]

        • 久坐族怎么減肥?這幾招你不得不知

          2019-08-30

          上班族MM每天大部分時間都貢獻給了辦公室,自然沒有時間去健身房,那么上班族應該怎么減肥呢?今天就跟各位推薦幾個快速減肥的好方法。...[詳情]

        瘦身工具

        • >> 馬上體驗

          食物熱量查詢

          綜合飲食和運動熱量計算,簡便易用,輕松瘦身。

        • >> 馬上體驗

          一分鐘了解自己

          1分鐘了解自己的標準體重,BMI和基礎代謝率。

        • >> 馬上體驗

          標準體重計算

          使用標準體重計算器,輕松算出您的標準體重。

        • >> 馬上體驗

          健康體重范圍

          健康的體重有助于你保持健康狀態,先計算一下吧。

        • >> 馬上體驗

          燃脂運動計算

          燃脂運動就是燃燒脂肪的運動,怎樣才算燃脂運動呢?

        • >> 馬上體驗

          基礎代謝計算

          基礎代謝率對減肥有非常大的影響,先測算一下吧。

        • >> 馬上體驗

          卡路里計算器

          綜合飲食和運動熱量計算,簡便易用,輕松瘦身。

        • >> 馬上體驗

          身體質量指數(BMI)

          BMI指數也叫身體質量指數,衡量是否肥胖重要指標。

        欧美成人免费全部网站