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        每天10分鐘瘦腹操 效果堪比抽脂

        發布日期:2018-02-02 13:45:35 來源:中國減肥網
        引導語
          10分鐘稍縱即逝,但每天的10分鐘運動就能給忙碌的你送上意想不到的好身材哦!愛美的你一定會喜歡上的,小編幫你詳細規劃好了每一個60秒,只要每天抽出少許的時間就能完成你的馬甲線練成計劃!還等什么,跟著小編一起動起來吧!
          極速減肥網向大家推薦:每天10分鐘瘦腹操 效果堪比抽脂
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          小TIPS:如果時間稍微充裕,重復這組動作一次,用時20分鐘,運動效果UP~
          1、原地高抬腿(0:00-1:00)
          A、在保持上身挺直的情況下,兩腿交替抬至水平。
          B、為保持平衡,手臂也相應抬高;抬腿同時,要用力收腹;腿要抬高,使大腿與腹部夾角盡可能接近90度。
          C、左右腿交換,一條腿抬起來,那支撐地的一條腿一定要繃直,且腳跟離地腳尖著地,節奏要快。
          注意事項:
          身體直立,重心不前傾也不后傾;
          總體重心高,有助于更好完成動作;
          高抬腿運動最忌諱的是彎腰、駝背和后腿彎(后腿就是支撐腿);
          抬腿的高度應逐步加大,不要追求一次到位;
          鍛煉強度要因人而異,髖關節有損傷的人不適宜進行此項練習。  2、跳躍箭步蹲(1:00-2:00)
          A、立正姿勢,左腿向前邁出做弓箭步姿勢,背部挺直,抬頭挺胸,目視前方。
          B、運用雙腿的爆發力,迅速向上跳起,在空中雙腳如剪刀交錯,前后腳調換。落地是變化成另一腿在前的弓箭步。
          注意事項:背部需保持挺直,切記不能含胸,彎腰。
          跨距不可太小以免重心不穩,這個動作在于平衡力的掌握,建議平時多做一些平衡性的練習。
          雙腿間不同的跨距,鍛煉到的肌肉側重有所區別,跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉,跨距越小越集中鍛煉股四頭肌。
          動作不宜太快,這個動作關鍵的是在于節奏的把握,用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發力。
          隨著肌耐力增加,可試著手持啞鈴來增加鍛煉強度,效果會更好。
          3、橫向兔子跳(2:00-3:00)
          1、開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置于前。
          2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。
          3、當在空中,你的雙手需放在后面。 著地時,完成一次。  4、普拉提剪刀式的標準練法(3:00-4:00)
          A、身體仰臥,雙腿伸直并攏。伸長頸部,頭部緊貼墊子。
          B、拾高單側腿,使兩條腿成90度角??刂坪谜麄€軀干的同時,腳尖朝向天花板盡量上舉。
          C、另一側腿稍微抬起以保持平衡。換個方向重復剪刀式的動作。
          5、開合跳(4:00-5:00)
          A、挺立、雙手放在兩側。
          B、輕輕跳起來,雙腳往外的同時雙手往上拍(動作即可無需拍手)。
          C、歸位時,雙腳合并,雙手歸回兩側。
          注意事項:
          開合跳落地時的要領是從腳前掌過渡到全腳掌(腳尖落地過度到腳掌)——屈膝緩沖!記住、腳尖和膝蓋是人體最好的避震器。  6、立臥撐跳(5:00-6:00)
          A、先做一個俯臥撐,然后收腿、站起來。
          B、趴下,重復以上動作,俯臥撐一次,再站起來。
          別看就這么一個小小的變化,比起單純的俯臥撐,立臥撐練得地方多得多,也累得多。
          7、原地跑跳(6:00-7:00)
          A、雙手有節奏的隨著身體擺動,全身放松慢慢跑,然后加快跑步速度。
          B、起跳,稍微屈膝落地。原地跑跳過程中要注意節奏感。
          8、單手側支撐(7:00-8:00)
          A、側坐在瑜伽墊上,雙腳伸直,左腳在前,右腳在后,右手臂側支撐,保持平穩的呼吸。
          B、吸氣的同時,上升骨盆,右手臂支撐,左手臂向上伸直,和右臂呈一條直線,身體和地面呈45度左右,眼睛看向上方。
          C、保持3個呼吸。呼氣下降骨盆,左臂落回體側,可在做一次之后,換相反的方向。  減肥要點
          1、心態最重要。
          和一套瑜伽練功服、一個專業的墊子相比,最重要的是有一個開放、平和的心態。練習時應該心無雜念。
          2、不必追求極致。
          你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體,但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過練習,身體也會變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢,更要調整呼吸,放松心情。
          3、別為身材害羞。
          廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。
          4、不要盲目拜師。
          瑜伽運動近年很熱,但市場魚龍混雜。這項有著5千年歷史的運動不是簡單學學就能領悟的。為了預防潛在的身體傷害、防止被誤導,要選擇具有職業資格認證、經驗豐富的老師。
          5、尋找適合自己的瑜伽類型。
          瑜伽分很多種,并不是每一種瑜伽都適合你。每個瑜伽館都提供一定的免費體驗課程。你可以先體驗一下,再做決定。

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